Was stärkt die Konzentration am Spieltag?

Zweite Halbzeit, 22:22, noch acht Minuten, und meine Rückraumspielerin schaut nach einem Fehlwurf zur Tribüne statt zum Ball. Genau in solchen Momenten zeigt sich, was die Konzentration stärkt und was sie zerbröseln lässt. Hier steht, was im Kopf passiert, wie du dich vor dem Spiel einstellst und wie du den Fokus nach einem Fehler zurückholst.

Was stärkt die Konzentration? Erst verstehen, was am Spieltag im Kopf passiert

Konzentration ist die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit über eine gewisse Zeit auf eine Aufgabe zu richten und Ablenkungen auszublenden. Das klingt nach Schule. Auf der Platte heißt es: Du siehst den Kreisläufer, hörst die Ansage der Torhüterin und blendest die Rufe von der Tribüne aus.

Wichtig ist der Unterschied zur bloßen Aufmerksamkeit. Aufmerksamkeit entscheidet, worauf du schaust. Konzentration entscheidet, wie lange du dabei bleibst. Ein Spieler kann sehr aufmerksam sein und trotzdem nach einem Gegentor zehn Minuten gedanklich bei diesem Gegentor hängen. Dann ist die Aufmerksamkeit da, nur am falschen Ort.

Der US-Sportpsychologe Robert Nideffer hat in den 1970er-Jahren ein Modell beschrieben, das ich mit meiner Damenmannschaft in Lemgo bis heute nutze. Er unterscheidet zwei Richtungen:

• Weit oder eng: Siehst du das ganze Spielfeld oder nur den Ball in deiner Hand?
• Außen oder innen: Achtest du auf das, was um dich herum passiert, oder auf deine eigenen Gedanken und Gefühle?

Gute Konzentration heißt nicht, immer eng und außen zu sein. Sie heißt, im richtigen Moment umzuschalten. Beim Gegenstoß brauchst du einen weiten Blick, beim Siebenmeter einen engen. In der Auszeit ist der Blick nach innen sinnvoll, im Angriff nicht.

Wer an diesen Abläufen gezielt arbeiten möchte, kann sich Unterstützung holen. Was eine Fachkraft dabei leisten kann und was nicht, steht im Beitrag Was ist ein Mentaltrainer und hilft das im Amateursport?

Vier Grundlagen, die den Fokus am Spieltag tragen

Die Konzentration am Spieltag entscheidet sich zu einem großen Teil vor dem Spieltag. Vier Grundlagen machen den Unterschied.

Schlaf in der Woche davor. Eine unruhige Nacht vor dem Spiel ist normal und meist kein Problem. Was zählt, sind die Nächte davor. Wer die ganze Woche zu wenig schläft, merkt das am Samstag vor allem im Kopf, und zwar oft im letzten Drittel des Spiels.

Essen und Trinken. Das Gehirn braucht Energie und Flüssigkeit. Schon ein leichtes Flüssigkeitsdefizit kann die Konzentration beeinträchtigen. Trink über den Tag verteilt und in kleinen Schlucken bis zum Anpfiff.

Klare Aufgaben. Wer weiß, was die Mannschaft heute von ihm will, hat weniger offene Fragen im Kopf. Ich gebe jeder Spielerin vor dem Spiel ein bis zwei konkrete Aufgaben, nicht zehn.

Eine feste Routine. Gleiche Abläufe vor dem Spiel schaffen Ruhe. Der Kopf muss nicht ständig neu entscheiden, was als Nächstes kommt.

• 3 Stunden vor dem Anpfiff: letzte größere Mahlzeit, nichts Neues ausprobieren
• 2 Aufgaben pro Spieler: mehr behält unter Druck niemand
• 10 Minuten feste Routine vor dem Aufwärmen
• 1 Wort als Signal, um nach einem Fehler zurückzukommen

Was du speziell in der letzten Stunde vor dem Spiel tun kannst, beschreibt der Beitrag Wie man die Konzentration vor dem Anpfiff steigern kann.

Wie kann man die Konzentration steigern? Methoden für die Kabine

In der Kabine wird es oft laut. Musik, Witze, Taschen, die auf den Boden fallen. Für manche ist das genau richtig, andere brauchen Ruhe. Beides ist in Ordnung, solange jede und jeder für sich eine Methode hat.

Diese drei Methoden haben sich bei uns bewährt:

1. Atemrunde vor dem Aufwärmen. Hinsetzen, Füße auf den Boden. Vier Sekunden einatmen, vier Sekunden halten, sechs Sekunden ausatmen. Fünf Durchgänge. Das senkt bei vielen die Nervosität spürbar, ohne müde zu machen. Mehr Varianten stehen im Beitrag über Atemtechniken für Fokus.
2. Drei Bilder im Kopf. Schließe die Augen und spiele drei Szenen durch, die heute wichtig sind: dein erster Angriff, deine Aufgabe in der Abwehr, dein Verhalten nach einem Fehler. Jede Szene etwa 30 Sekunden, so genau wie möglich.
3. Ein Stichwort festlegen. Wähle ein Wort, das dich an deine wichtigste Aufgabe erinnert. Bei unserer Kreisläuferin ist es „Hände“, bei der Torhüterin „Ball“. Dieses Wort sagst du dir im Spiel, wenn es eng wird.

Ein Hinweis aus fünfzehn Jahren auf der Platte: Lass das Handy in der Tasche, sobald du dich umgezogen hast. Eine Nachricht von der Arbeit oder ein Blick in die Tabelle reicht, um den Kopf für zwanzig Minuten woanders hinzuschicken.

Konzentration lässt sich übrigens auch im Training üben. Lege in jede Einheit eine Übung, in der Fehler zählen, etwa Würfe unter Zeitdruck oder ein Abschlussspiel mit Ergebnis. Wer unter leichtem Druck trainiert, kommt am Samstag mit echtem Druck besser zurecht.

ERF

Konzentration heißt nicht, keine Fehler zu machen. Konzentration heißt, nach dem Fehler schnell wieder da zu sein.

Unkonzentriert im Spiel: Was tun, wenn der Fokus weg ist?

Jeder verliert im Spiel irgendwann den Faden. Der Unterschied liegt darin, wie lange es dauert, ihn wiederzufinden.

Für solche Momente hat sich ein kurzes Rückkehr-Ritual bewährt. Es dauert keine fünf Sekunden und passt in jede Spielunterbrechung:

1. Ausatmen. Einmal lang und hörbar ausatmen.
2. Körpersignal. Eine kleine, immer gleiche Bewegung: Hände abklatschen, Trikot zurechtziehen, kurz auf den Boden schauen.
3. Stichwort. Dein Wort aus der Kabine, laut oder leise.
4. Nächste Aktion. Denk nur an die nächste Aufgabe, nicht an das Ergebnis.

Was ebenfalls hilft:

• Auf das Jetzt schauen. Der Fehlwurf ist vorbei. Die nächste Abwehraktion kommt in zehn Sekunden.
• Sprechen. Wer in der Abwehr ansagt, ist automatisch im Spiel. Mannschaften, die viel reden, verlieren seltener die Ordnung.
• Kleine Ziele. Statt „Wir müssen das Spiel drehen“ lieber „Den nächsten Angriff sauber ausspielen“.

Und wenn es gar nicht mehr geht? Dann ist eine Auszeit oder ein Wechsel kein Zeichen von Schwäche. Als Übungsleiterin wechsle ich lieber zwei Minuten früher, als eine Spielerin fünf Minuten im Leerlauf auf der Platte zu lassen.

Wie du solche Abläufe in der Trainingswoche festigst, beschreibt der Beitrag Wie kann ich mich im Wettkampf besser konzentrieren?

Ernährung und Alltag: Was den Kopf am Spieltag trägt

Auch der Teller spielt mit. Eine Abkürzung für die Konzentration gibt es nicht, aber ein paar Grundregeln, die sich im Vereinsalltag gut umsetzen lassen.

Iss am Spieltag nichts Neues. Der Magen ist unter Anspannung empfindlicher als sonst. Bewährt ist eine kohlenhydratreiche, nicht zu fettige Mahlzeit etwa drei Stunden vor dem Anpfiff, zum Beispiel Nudeln mit Tomatensoße oder Reis mit Gemüse. Kurz vorher reicht eine Banane.

Trink in kleinen Schlucken. Über den Tag verteilt Wasser oder Schorle, nicht kurz vor dem Spiel einen halben Liter auf einmal. Bei langen Turniertagen brauchst du mehr.

Mit Koffein vorsichtig sein. Wer Kaffee gewohnt ist, kann seine übliche Tasse trinken. Wer sonst keinen trinkt, sollte am Spieltag nicht damit anfangen. Zu viel Koffein macht bei vielen eher nervös als wach.

Den Alltag mitdenken. Viele von uns kommen am Samstag nicht aus dem Bett, sondern aus einer anstrengenden Arbeitswoche. Ein ruhiger Freitagabend, ein kurzer Spaziergang am Spieltag und eine Stunde ohne Bildschirm vor der Abfahrt helfen dem Kopf mehr als jeder Trick.

Welche Lebensmittel sich für Sportler besonders eignen, beschreibt der Beitrag über antientzündliche Ernährung für Sportler. Die Grundlagen für die ganze Woche stehen im Beitrag Gesunde Ernährung im Vereinssport.

Häufige Fragen (FAQ)