Wie man die Konzentration vor dem Anpfiff steigern kann

Samstag, 17:20 Uhr, Anwurf um 18 Uhr: In der Kabine klappern die Spinde, jemand sucht sein Tape, auf dem Handy leuchtet noch eine Nachricht vom Chef. Wie kann man die Konzentration steigern, wenn der Kopf überall ist, nur nicht beim Spiel? Hier bekommst du einen Ablauf für die letzte Stunde vor dem Anpfiff, mit dem du die Konzentration vor dem Anpfiff steigern kannst, ohne dich in einen Mönch zu verwandeln.

Wie kann man die Konzentration steigern, wenn der Kopf vor dem Spiel abschweift?

Konzentration vor dem Spiel schwindet meist nicht, weil du zu wenig willst, sondern weil zu viel gleichzeitig auf dich einprasselt. Im Amateursport kommst du nicht aus dem Mannschaftshotel, sondern aus dem Büro, vom Kindergeburtstag oder aus dem Stau auf der Umgehungsstraße. Der Alltag sitzt noch mit auf der Bank.

In fünfzehn Jahren im linken Rückraum habe ich gelernt, dass Unkonzentriertheit vor dem Anpfiff drei Gesichter hat:

• Zu wenig Spannung. Du bist müde vom Tag, das Spiel fühlt sich an wie ein weiterer Termin. Die Gedanken wandern zur Einkaufsliste.
• Zu viel Spannung. Derby, Tabellenspitze, die Halle ist voll. Das Herz klopft schon beim Umziehen, und du denkst an jeden Fehlwurf aus dem Hinspiel.
• Falscher Fokus. Du bist hellwach, aber bei den falschen Dingen: beim Schiedsrichter, beim Gegner, der angeblich so stark ist, bei der Frage, ob die Trainerin dich bringt.

Die Sportpsychologie beschreibt den ersten und zweiten Fall mit einer alten Faustregel: Leistung und Anspannung hängen wie ein umgedrehtes U zusammen. Zu wenig Anspannung macht träge, zu viel macht fahrig, dazwischen liegt dein Bereich. Was also tun bei Konzentrationsproblemen? Zuerst herausfinden, auf welcher Seite des U du gerade stehst. Erst dann weißt du, ob du dich hochfahren oder herunterholen musst.

Wie sich diese mentale Arbeit über die ganze Saison aufbauen lässt, steht im Beitrag zur mentalen Stärke im Wettkampf. Hier geht es um die Stunde vor dem Anpfiff.

Körperliche Grundlagen: Wie Essen und Trinken den Fokus beeinflussen

Der Kopf kann sich nur so gut konzentrieren, wie der Körper ihn versorgt. Das klingt banal, ist aber die häufigste Ursache für einen zerfahrenen Start, die ich in meiner Kabine sehe.

• 3 Stunden vor dem Anpfiff: letzte größere Mahlzeit
• 300 bis 500 ml in den zwei Stunden davor, in kleinen Schlucken
• 60 Minuten vor dem Anpfiff: Handy in die Tasche
• 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus: Atemrhythmus zum Herunterfahren
• 7 bis 9 Stunden Schlaf in den Nächten vor dem Spieltag

Ausreichend trinken. In sportwissenschaftlichen Übersichten wird häufig ein Flüssigkeitsverlust von etwa zwei Prozent des Körpergewichts als Schwelle genannt, ab der Leistung und Aufmerksamkeit nachlassen können. Bei 70 Kilogramm sind das 1,4 Liter, und die hast du nach einem Arbeitstag mit drei Tassen Kaffee und wenig Wasser schneller beisammen, als du denkst. Trink über den Tag verteilt und in den zwei Stunden vor dem Spiel noch einmal 300 bis 500 Milliliter, aber nicht einen Liter auf einmal kurz vor dem Anwurf.

Nicht nüchtern, nicht vollgestopft. Eine Mahlzeit etwa drei Stunden vor dem Spiel, mit Kohlenhydraten und wenig Fett, hält den Blutzucker stabil. Wer mittags nur einen Apfel hatte und um 18 Uhr spielt, wird in der zweiten Halbzeit nicht nur körperlich, sondern auch im Kopf langsamer. Wenn es knapp wird, hilft eine Banane oder ein Brötchen mit Honig etwa eine Stunde vorher.

Am Spieltag nichts Neues. Das gilt für Essen, Getränke und auch für Koffein. Wer sonst keinen Kaffee trinkt, sollte nicht ausgerechnet vor dem Derby mit einem doppelten Espresso anfangen. Die Grundlagen für die ganze Woche hat mein Kollege Emre im Beitrag zur gesunden Ernährung im Vereinssport zusammengestellt.

Konzentration steigern: Übungen für die Kabine

Wenn Körper und Flüssigkeitshaushalt stimmen, kannst du am Kopf arbeiten. Diese Konzentrationstipps passen in jede Kabine, kosten nichts und brauchen keine Vorkenntnisse. Wie kann ich mich besser konzentrieren, wenn es laut ist? Mit einem festen Ablauf, der jedes Mal gleich ist.

Der Ablauf für die letzte Stunde

1. 60 Minuten vorher: Handy weg. Nachrichten vom Chef, aus der Familiengruppe oder aus dem Netz holen dich in den Alltag zurück. Schalte auf Flugmodus und leg das Handy in die Tasche. Wenn jemand dich wirklich erreichen muss, gibst du der Person vorher die Nummer der Trainerin.
2. 50 Minuten vorher: ein Satz fürs Spiel. Formuliere eine einzige Aufgabe, die du beeinflussen kannst, zum Beispiel „Ich gehe in jede Abwehrsituation mit aktiven Beinen“. Kein Ergebnisziel, keine Liste. Ein Satz.
3. 40 Minuten vorher: Aufwärmen mit Kopf. Das Aufwärmen ist nicht nur für die Muskeln da. Zähl bei den ersten Pässen bewusst mit, achte auf deine Füße, sprich mit der Nebenfrau. So wanderst du aus dem Kopf in den Körper.
4. 10 Minuten vorher: drei Atemzüge. Atme vier Sekunden durch die Nase ein und sechs Sekunden durch den Mund aus. Das längere Ausatmen beruhigt, wenn du zu aufgedreht bist. Bist du zu schläfrig, mach es umgekehrt: kurz und kräftig ein, normal aus, dazu ein paar Sprünge auf der Stelle.
5. Beim Einlaufen: dein Stichwort. Ein Wort, das dich an deine Aufgabe erinnert, zum Beispiel „Beine“ oder „schnell“. Du sagst es dir im Kopf, wenn du auf das Feld gehst.

Mehr Atemübungen zum Ausprobieren findest du im Beitrag Atemtechniken für Entspannung und Fokus.

Wenn-dann-Pläne für den Ernstfall

Die Psychologie kennt ein einfaches Werkzeug gegen Ablenkung: Wenn-dann-Pläne. Du legst vorher fest, was du tust, wenn eine bestimmte Situation eintritt. „Wenn ich einen Fehlwurf habe, dann klatsche ich einmal in die Hände und denke an meine Abwehraufgabe.“ „Wenn der Schiedsrichter gegen uns pfeift, dann atme ich einmal aus und schaue zum Ball.“ Zwei solcher Sätze reichen. Sie nehmen dem Kopf die Entscheidung ab, wenn er gerade keine Zeit dafür hat.

ERF

Du musst dich vor dem Anpfiff nicht auf alles konzentrieren. Nur auf eine Sache, die du selbst in der Hand hast.

Achtsamkeit und Ruhe: Mentale Vorbereitung auf den Anpfiff

Achtsamkeit klingt nach Yogamatte und Räucherstäbchen. Gemeint ist etwas Bodenständigeres: wahrnehmen, was gerade da ist, ohne sofort darauf zu reagieren. Für Vereinssportler ist das kein Esoterik-Thema, sondern eine Fähigkeit, die sich trainieren lässt wie ein Wurf aus dem Rückraum.

Eine Übung, die ich mit meiner Damenmannschaft in der Woche vor schweren Spielen mache, dauert drei Minuten:

1. Setz dich aufrecht hin, Füße auf dem Boden, Augen offen oder geschlossen.
2. Nimm wahr, was du hörst: das Brummen der Hallenlüftung, Stimmen im Gang, das Quietschen von Schuhen.
3. Nimm wahr, was du spürst: den Boden unter den Füßen, das Trikot auf der Haut, den Herzschlag.
4. Wenn ein Gedanke kommt, etwa an das Hinspiel, sag dir innerlich „Gedanke“ und kehr zum Hören oder Spüren zurück.

Das ist eine kleine Achtsamkeitsmeditation ohne Kurs und ohne App. Sie hilft dir nicht, nie wieder abzuschweifen. Sie hilft dir, schneller zu merken, dass du abgeschweift bist, und das ist der eigentliche Kern von Konzentration. Wer sie in der Trainingswoche zwei-, dreimal übt, kann sie in der Kabine abrufen.

Wie kann man sich besser konzentrieren, wenn das Spiel einmal läuft? Dann hilft die gleiche Fähigkeit: Fehler bemerken, kurz ausatmen, zurück zur Aufgabe. Wie du das im laufenden Spiel trainierst, beschreibt der Beitrag wie du dich im Wettkampf besser konzentrieren kannst.

Regeneration: Warum Schlaf und Pausen den Unterschied machen

Die Konzentration am Samstagabend entscheidet sich zum Teil schon am Mittwoch. Wer die ganze Woche zu wenig schläft, holt das in der letzten Nacht vor dem Spiel nicht mehr auf.

Für Erwachsene gelten sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht als guter Richtwert. Eine einzelne unruhige Nacht vor dem Spiel ist dabei kein Drama, das kennt fast jede Spielerin vor einem wichtigen Termin. Entscheidend sind die Nächte davor. Wenn du weißt, dass du vor Spielen schlecht schläfst, achte besonders auf die Nächte von Mittwoch bis Freitag: zur gleichen Zeit ins Bett, eine Stunde vorher kein Bildschirm, kein schweres Essen spät am Abend. Wie eng Schlaf, Gedächtnis und geistige Frische zusammenhängen, steht im Beitrag wie du dein Langzeitgedächtnis stärkst.

Auch am Spieltag selbst helfen Pausen. Wer direkt aus einem stressigen Arbeitstag in die Halle fährt, sollte sich zehn Minuten Puffer gönnen: im Auto sitzen bleiben, Radio aus, kurz durchatmen. Dieser Übergang ist im Amateursport oft wichtiger als jede Übung in der Kabine, weil er den Kopf vom Büro auf das Spiel umstellt.

Und noch ein Wort zur Aufmerksamkeit, die viele von außen bekommen wollen: von der Trainerin, von den Zuschauern, von der Familie auf der Tribüne. Je mehr du dich darauf konzentrierst, wer dir zusieht, desto weniger Platz bleibt für das Spiel. Die Aufgabe aus Schritt zwei hilft auch hier. Sie lenkt den Blick zurück auf das, was du tust, statt darauf, wie es aussieht.

Häufige Fragen (FAQ)