Wie kann ich mich im Wettkampf besser konzentrieren?

Siebenundzwanzig zu siebenundzwanzig, noch drei Minuten auf der Uhr, und ich stehe am Siebenmeterpunkt und höre plötzlich jedes Geräusch in der Halle. Wie kann ich mich besser konzentrieren, wenn es wirklich darauf ankommt? Diese Frage hat mich fünfzehn Spielzeiten lang begleitet. In diesem Text zeige ich dir, was im Kopf unter Druck passiert, was du direkt am Start tun kannst und welche Übungen deinen Fokus bis zum nächsten Spieltag verlässlicher machen.

Wie kann ich mich besser konzentrieren? Was im Kopf unter Druck passiert

Konzentration ist kein Charakterzug, den man hat oder nicht hat. Sie ist eine Fähigkeit, die von Zustand, Umfeld und Übung abhängt. Wer sich im Training problemlos konzentrieren kann und am Spieltag trotzdem den Faden verliert, hat kein Talentproblem. Er hat ein Erregungsproblem.

Die Sportpsychologie beschreibt das Verhältnis von Anspannung und Leistung seit Langem als umgekehrtes U, bekannt als Yerkes-Dodson-Gesetz. Zu wenig Anspannung macht träge, die Gedanken wandern zum Abendessen. Zu viel Anspannung engt den Blick ein: Der Puls rast, die Hände werden feucht, und das Gehirn springt zwischen Zuschauern, Spielstand und dem Fehlpass von vor fünf Minuten hin und her. Irgendwo dazwischen liegt dein persönlicher Bereich, in dem du wach und gleichzeitig klar bist.

Hilfreich ist auch das Modell des amerikanischen Sportpsychologen Robert Nideffer. Er unterscheidet Aufmerksamkeit nach zwei Achsen: breit oder eng, nach außen oder nach innen gerichtet. Eine Spielmacherin braucht einen breiten, äußeren Fokus, um Lücken in der Abwehr zu sehen. Beim Siebenmeter oder beim Aufschlag im Volleyball brauchst du einen engen, äußeren Fokus: Ball, Ziel, fertig. Viele Konzentrationsfehler entstehen, weil man im falschen Modus feststeckt, zum Beispiel innen und eng, also beim Grübeln über die eigene Nervosität.

Wie konzentriert man sich also richtig? Indem man lernt, den eigenen Erregungszustand zu regulieren und bewusst zwischen diesen Modi zu wechseln. Beides lässt sich trainieren. Wie du die Wochen vor einem wichtigen Spiel dafür nutzt, beschreibt der Beitrag über mentale Stärke im Wettkampf durch die richtige Vorbereitung.

Unkonzentriert am Start: Was tun bei Konzentrationsproblemen?

Die Halle ist voll, das Aufwärmen ist vorbei, und du merkst: Der Kopf ist überall, nur nicht hier. Was tun bei Konzentrationsproblemen in genau diesem Moment? Lange Theorie hilft dir jetzt nicht. Diese vier Schritte schon.

1. Atmen, und zwar länger aus als ein. Atme etwa vier Sekunden durch die Nase ein und sechs bis acht Sekunden durch den Mund aus. Die verlängerte Ausatmung aktiviert den Teil des Nervensystems, der für Beruhigung zuständig ist. Drei bis fünf Atemzüge reichen, um den Puls spürbar zu senken. Mehr Varianten findest du im Beitrag über Atemtechniken für mehr Entspannung und Fokus.
2. Einen Ankerpunkt suchen. Fixiere für zehn Sekunden etwas Konkretes: das Ventil am Ball, die Linie vor deinen Füßen, das Tape an deinem Handgelenk. Das holt die Aufmerksamkeit aus dem Kopf zurück in den Raum.
3. Ein Schlüsselwort sagen. Leise, nur für dich: „Tief“, „Hände“, „Schritt“. Ein einzelnes Wort, das an eine konkrete Handlung erinnert, verdrängt den Gedankenstrudel besser als jeder Appell wie „Jetzt konzentrier dich mal“.
4. Die nächste Aktion benennen. Nicht das Spiel, nicht die Tabelle. Nur den nächsten Laufweg, den nächsten Pass, den ersten Kilometer.

Diese Konzentrationstipps wirken, weil sie den Körper zuerst beruhigen und dann der Aufmerksamkeit eine klare Aufgabe geben. Ich habe meiner Damenmannschaft beigebracht, diese Abfolge bei jeder Auszeit einmal durchzugehen. Das dauert keine zwanzig Sekunden.

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Der Kopf kann nicht gleichzeitig beim letzten Fehler und bei der nächsten Aktion sein. Gib ihm die nächste Aktion.

Ausreichend trinken und richtig essen: Was steigert die Konzentration körperlich?

Konzentration ist nicht nur Kopfsache. Das Gehirn braucht Energie und Flüssigkeit, und beides geht dir im Wettkampf schneller aus, als du denkst. Wenn ich gefragt werde, was die Konzentration steigert, beginne ich deshalb beim Banalsten: bei der Trinkflasche.

Schon ein moderater Flüssigkeitsverlust kann Reaktionszeit, Aufmerksamkeit und Stimmung beeinträchtigen. In der Sportwissenschaft wird häufig ein Verlust von etwa zwei Prozent des Körpergewichts als Schwelle genannt, ab der die Leistung spürbar leidet. Bei einem Spieler mit 80 Kilogramm sind das gerade einmal 1,6 Liter, die in einer warmen Halle über zwei Spiele hinweg schnell zusammenkommen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene als Richtwert rund 1,5 Liter Trinkmenge pro Tag. An Trainings- und Wettkampftagen kommt der Schweißverlust obendrauf. Ausreichend trinken heißt für Sportler also: über den Tag verteilt, nicht erst eine halbe Stunde vor dem Anpfiff einen Liter auf einmal.

Faustregeln für den Wettkampftag: rund 1,5 Liter Grundbedarf pro Tag, dazu etwa 400 bis 600 ml in den zwei Stunden vor dem Start und in Pausen kleine Schlucke von 150 bis 250 ml. Letzte größere Mahlzeit etwa drei Stunden vor Beginn.

Beim Essen gilt: Das Gehirn arbeitet bevorzugt mit Glukose. Wer am Spieltag mit leerem Magen antritt oder eine schwere, fettige Mahlzeit kurz vorher isst, merkt das oft zuerst an der Konzentration und erst danach in den Beinen. Gut verträgliche Kohlenhydrate wie Haferflocken, Toast mit Honig, Reis oder eine Banane sind die verlässliche Wahl. Ob kohlenhydratarme Ansätze im Sport sinnvoll sind, ordnet der Beitrag über ketogene Ernährung im Sport ehrlich ein. Für die Wochen zwischen den Spielen lohnt ein Blick auf antientzündliche Ernährung für Sportler, weil gute Erholung auch dem Kopf hilft.

Konzentration steigern: Übungen für die Trainingswoche

Wie kann man die Konzentration steigern, und zwar so, dass sie am Wochenende auch hält? Mit Übungen, die du in einen normalen Trainingsabend oder in deine Mittagspause einbauen kannst. Hier sind drei, die ich selbst genutzt habe und heute meiner Mannschaft mitgebe.

Das Konzentrationsgitter

Diese Übung stammt aus der Sportpsychologie und braucht nur einen Zettel. Schreibe die Zahlen von 00 bis 99 ungeordnet in ein Raster aus zehn mal zehn Kästchen. Dann suchst du die Zahlen der Reihe nach und streichst sie durch, mit einer Stoppuhr. Zwei Minuten am Tag reichen. Wer es schwerer mag, macht die Übung mit Musik oder während jemand redet. Genau das ist der Punkt: Du trainierst, trotz Störgeräuschen bei einer Aufgabe zu bleiben.

Training mit eingebauter Ablenkung

Im Wettkampf ist es laut, im Training meistens nicht. Baue deshalb bewusst Störungen ein: Musik laut während der Wurfübungen, Zurufe der Mitspielerinnen beim Siebenmeter, ein Zeitlimit bei jeder Übungsform. Ich lasse meine Spielerinnen einmal pro Woche Strafwürfe werfen, während die Bank so laut ist wie bei einem Derby. In den ersten Wochen gingen deutlich weniger Würfe rein. Nach einem Monat war der Unterschied zum ruhigen Training kaum noch zu sehen.

Fünf Minuten Aufmerksamkeit pro Tag

Setz dich hin, stell einen Timer auf fünf Minuten und richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Jedes Mal, wenn die Gedanken abschweifen, bemerkst du es und kehrst zurück. Das klingt unspektakulär. Aber genau dieses Bemerken und Zurückkehren ist die Bewegung, die du im Spiel brauchst, wenn du nach einem Fehler wieder ins Hier und Jetzt finden musst.

Wie kann man sich besser konzentrieren, wenn der Alltag ohnehin schon voll ist? Indem man kleine, regelmäßige Einheiten wählt statt seltener langer. Wer sich für die Verbindung von Gedächtnis und geistiger Fitness interessiert, findet weitere Anregungen im Beitrag Stärke dein Langzeitgedächtnis.

Fokussieren lernen: Wie du Abläufe so festigst, dass sie unter Druck halten

Ein Grund, warum Profis unter Druck ruhiger wirken, ist nicht ihr Charakter, sondern die Zahl der Wiederholungen. Was automatisiert ist, braucht weniger bewusste Aufmerksamkeit. Dadurch bleibt Kapazität frei für Taktik, Mitspieler und Gegner.

Wie kann ich gut lernen, was ich im Spiel brauche? Die Antwort hat mit Schulbüchern wenig zu tun, aber mit denselben Prinzipien: Wiederholung, Pausen und Variation. Eine Wurftechnik oder einen Spielzug lernst du besser in vier kurzen Blöcken über die Woche als in einer einzigen langen Einheit. Variiere dabei die Bedingungen, also Position, Tempo und Ermüdungszustand. Ein Ablauf, der nur ausgeruht und ohne Gegner funktioniert, bricht im Spiel als Erstes zusammen.

Dazu kommt die Routine vor der Aktion. Fast alle guten Freiwurfschützen und Aufschlägerinnen haben eine feste Abfolge: zweimal den Ball aufprellen, einmal ausatmen, kurz zum Ziel schauen. Diese Routine ist kein Aberglaube. Sie gibt dem Kopf jedes Mal denselben Startpunkt und blendet alles andere aus. Meine eigene Siebenmeter-Routine hat drei Teile: Ball drehen, bis das Ventil oben ist, einmal tief ausatmen, Torwart nicht ansehen, nur die Ecke.

So baust du deine eigene Routine:

1. Wähle eine wiederkehrende Situation: Aufschlag, Strafwurf, Start, Abstoß.
2. Lege drei feste Elemente fest, eines davon körperlich, eines mit Atmung, eines mit Blick.
3. Übe sie in jedem Training bei jeder Wiederholung, auch wenn es sich am Anfang albern anfühlt.
4. Prüfe nach vier Wochen, ob sie unter Druck abrufbar ist, zum Beispiel im Trainingsspiel.

Wie der Weg von den ersten Versuchen zu verlässlicher Leistung insgesamt aussehen kann, beschreibt der Beitrag Vom Anfänger zum Champion.

Nach dem Fehler: Den Fokus im Spiel zurückholen

Der schwierigste Moment für die Konzentration ist nicht der Anpfiff, sondern die Sekunde nach einem Fehler. Der Fehlpass, der verworfene Ball, das Gegentor. Wer jetzt im Kopf nachspielt, was schiefging, ist bei der nächsten Aktion nur halb anwesend und macht oft gleich den nächsten Fehler.

Ich habe mir dafür eine einfache Geste angewöhnt: Ich wische mit der Hand einmal über die Hose. Das ist mein Zeichen, den Fehler abzulegen. Manche Spielerinnen in meiner Mannschaft klatschen einmal in die Hände, andere tippen sich an den Schuh. Es ist egal, was du wählst, solange du es im Training übst und es immer gleich bleibt.

Die Auswertung des Fehlers gehört in die Halbzeit oder auf die Heimfahrt. Im Spiel zählt nur die nächste Aktion. Das klingt hart, ist aber eigentlich eine Erleichterung: Du musst den Fehler nicht im Spiel lösen, nur weiterspielen.

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