Wie viel Prozent des Körpers besteht eigentlich aus Wasser?

Zweite Halbzeit im Hallenturnier, dritter Einsatz des Tages, und die Trinkflasche auf der Bank ist seit dem ersten Spiel leer. Spätestens dann merkst du, wie sehr dein Körper auf Wasser angewiesen ist. Doch wie viel Prozent des Körpers besteht aus Wasser, und was bedeutet das konkret für Training und Spieltag? Hier bekommst du die Zahlen, die Einordnung und einen Trinkplan, der in eine normale Woche passt.

Wie viel Prozent des Körpers besteht aus Wasser? Die Fakten im Überblick

Bei einem erwachsenen Menschen besteht der Körper zu etwa 50 bis 65 Prozent aus Wasser. Die oft genannte Faustzahl von rund 60 Prozent gilt für einen durchschnittlichen erwachsenen Mann. Bei Frauen liegt der Anteil meist etwas niedriger, bei etwa 50 bis 55 Prozent. Der Grund ist nicht das Geschlecht an sich, sondern die Körperzusammensetzung: Muskelgewebe enthält viel Wasser, Fettgewebe wenig.

Das Körperwasser verteilt sich auf zwei große Räume. Etwa zwei Drittel befinden sich in den Zellen selbst, das sogenannte intrazelluläre Wasser. Das übrige Drittel liegt außerhalb der Zellen: im Blutplasma, in der Lymphe und in der Flüssigkeit zwischen den Zellen.

Auch die einzelnen Gewebe unterscheiden sich deutlich. Die folgenden Werte sind gerundete Richtwerte aus der Physiologie und schwanken je nach Quelle um einige Prozentpunkte:

Für dich als Sportler ist vor allem die Zeile „Muskulatur“ interessant. Wer viel trainiert und mehr Muskelmasse hat, trägt automatisch mehr Wasser im Körper. Wie Ernährung und Training im Vereinsalltag insgesamt zusammenspielen, beschreibe ich im Beitrag über gesunde Ernährung im Vereinssport.

Wasseranteil im Körper: Unterschiede nach Alter, Geschlecht und Fitness

Wie viel Wasser im Körper normal ist, hängt stark davon ab, wer du bist. Drei Faktoren spielen die größte Rolle.

Alter. Neugeborene bestehen zu etwa 70 bis 75 Prozent aus Wasser. Mit dem Wachstum sinkt der Anteil, bei jungen Erwachsenen liegt er um 60 Prozent. Im höheren Alter fällt er oft auf etwa 50 Prozent oder darunter, weil Muskelmasse abnimmt und der Fettanteil steigt. Dazu kommt, dass das Durstgefühl im Alter schwächer wird. Für die Ü50-Spieler in deiner Mannschaft heißt das: bewusst trinken, nicht nur nach Gefühl.

Geschlecht. Frauen haben im Schnitt einen höheren Körperfettanteil als Männer und damit einen etwas niedrigeren Wasseranteil. Eine durchtrainierte Läuferin kann trotzdem mehr Körperwasser haben als ein untrainierter Mann.

Fitness und Körperbau. Hier liegt der Hebel, den du selbst beeinflusst. Mehr Muskeln bedeuten mehr Wasser. Auch die Glykogenspeicher spielen eine Rolle: Jedes Gramm eingelagertes Glykogen bindet etwa drei bis vier Gramm Wasser. Das erklärt, warum die Waage nach einem kohlenhydratreichen Abend vor dem Spieltag ein bis zwei Kilo mehr zeigen kann, ohne dass du Fett zugelegt hast. Auch Kreatin lagert Wasser in der Muskelzelle ein. Was es mit Kreatin und Kohlenhydraten im Training auf sich hat, liest du in Muskelpower & Mind Game.

Rechenbeispiel: Wasseranteil im Körper in kg

Nimm Jens aus der Bezirksliga: 85 Kilo, ordentlich Muskulatur, Wasseranteil geschätzt 60 Prozent.

1. 85 kg × 0,60 = 51 kg Körperwasser.
2. Da ein Liter Wasser rund ein Kilo wiegt, entspricht das etwa 51 Litern.
3. Davon liegen ungefähr 34 Liter in den Zellen und 17 Liter außerhalb.

Verliert Jens in einem intensiven Spiel 1,7 Kilo durch Schweiß, sind das zwei Prozent seines Körpergewichts. Genau diese Grenze ist für die Leistung wichtig, dazu gleich mehr.

Wie man den Wasseranteil misst

Im Alltag begegnet dir vor allem die Bioimpedanzanalyse, kurz BIA. Körperfettwaagen und manche Geräte im Fitnessstudio schicken einen schwachen, nicht spürbaren Strom durch den Körper. Wasserreiches Gewebe leitet gut, Fett schlecht. Aus dem Widerstand berechnet das Gerät Wasser- und Fettanteil. Das Problem: Die Werte schwanken je nach Tageszeit, Mahlzeit, Training und Trinkmenge deutlich. Nutze solche Waagen höchstens für Trends, immer zur gleichen Uhrzeit und unter gleichen Bedingungen, etwa morgens nüchtern nach dem Toilettengang.

Die lebenswichtige Funktion von Wasser im menschlichen Organismus

Wasser ist im Körper kein passiver Füllstoff. Es arbeitet an vielen Stellen gleichzeitig.

• Transport: Im Blutplasma transportiert Wasser Sauerstoff, Nährstoffe und Hormone zu den Zellen und Abbauprodukte zu Nieren und Leber.
• Temperaturregelung: Beim Schwitzen verdunstet Wasser auf der Haut und kühlt dich ab. Ohne diesen Mechanismus würde die Körpertemperatur bei intensiver Belastung schnell gefährlich steigen.
• Lösungsmittel: Fast alle Stoffwechselvorgänge laufen in wässriger Umgebung ab, auch die Energiegewinnung im Muskel.
• Polster und Schmiermittel: Gelenkflüssigkeit, Bandscheiben und die Flüssigkeit um Gehirn und Rückenmark schützen vor Stößen.
• Ausscheidung: Über den Urin gibt der Körper Stoffwechselprodukte ab. Dafür braucht die Niere ausreichend Flüssigkeit.

Für den Spieltag ist die Temperaturregelung der entscheidende Punkt. Je wärmer die Halle und je intensiver das Spiel, desto mehr schwitzt du. Bei hoher Belastung und Wärme können das je nach Person ein bis zwei Liter pro Stunde sein. Dieses Wasser fehlt dann im Blutvolumen: Das Herz muss mehr arbeiten, die Muskeln werden schlechter versorgt.

Wasser trinken hat deshalb direkte Vorteile für deine Leistung. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst liefert übrigens zusätzlich Flüssigkeit. Welche Lebensmittel sich für Sportler besonders eignen, steht im Beitrag zur antientzündlichen Ernährung für Sportler.

Wasseraufnahme und Bedarf: Wie viel Wasser am Tag ist optimal?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Richtwert von etwa 1,5 Litern pro Tag über Getränke. Dazu kommt Wasser aus fester Nahrung und eine kleinere Menge, die der Körper beim Stoffwechsel selbst bildet. Dieser Richtwert gilt für einen normalen Alltag ohne Sport. An Trainingstagen und bei Hitze brauchst du mehr.

Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat in seiner Stellungnahme zu Flüssigkeitsersatz im Sport Empfehlungen formuliert, an denen ich mich selbst orientiere. Ein Kernpunkt: Ein Flüssigkeitsverlust von mehr als etwa zwei Prozent des Körpergewichts kann die Ausdauerleistung messbar verschlechtern. Auch Konzentration und Entscheidungen leiden, wenn du zu wenig trinkst. Wie eng das zusammenhängt, liest du unter Was stärkt die Konzentration am Spieltag?.

Mein eigener Fehler: Bei einem meiner ersten Volkstriathlons war meine Trinkflasche nach vierzig Radkilometern leer. Ich hatte nach Gefühl getrunken, nicht nach Plan. Den Lauf danach habe ich gehend beendet. Seitdem arbeite ich mit einem festen Ablauf.

Trinkplan für Trainingsabend und Spieltag

1. Über den Tag verteilt trinken. Nicht erst in der Kabine anfangen. Ein Glas zu jeder Mahlzeit und eine Flasche am Arbeitsplatz decken den Grundbedarf.
2. Zwei bis vier Stunden vorher. Etwa 5 bis 7 Milliliter pro Kilo Körpergewicht trinken, so empfiehlt es das ACSM. Für Jens mit 85 Kilo sind das rund 400 bis 600 Milliliter.
3. Während der Belastung. In Pausen und Auszeiten regelmäßig kleine Schlucke nehmen, statt nach dem Spiel einen Liter auf einmal.
4. Danach wiegen. Wiege dich vor und nach einem intensiven Training. Jedes verlorene Kilo entspricht ungefähr einem Liter Schweiß. Das ACSM empfiehlt, danach etwa das 1,25- bis 1,5-Fache des Verlusts zu trinken, also für ein Kilo etwa 1,25 bis 1,5 Liter.
5. Urinfarbe prüfen. Hellgelb ist ein gutes Zeichen. Dunkelgelb zeigt meist, dass du nachlegen solltest.

Für Einheiten bis etwa eine Stunde reicht Wasser in der Regel. Bei längeren Turniertagen oder starkem Schwitzen ist ein Getränk mit etwas Natrium sinnvoll, zum Beispiel eine Apfelschorle im Verhältnis eins zu zwei mit einer Prise Salz.

ERN

Nach Plan trinken schlägt nach Gefühl trinken, gerade an einem langen Turniertag.

Gefahren für die Wasserbilanz: Dehydrierung und zu viel Wasser trinken

Zu wenig Flüssigkeit erkennst du an Durst, trockenem Mund, dunklem Urin, Kopfschmerzen, Müdigkeit und nachlassender Konzentration. Bei stärkerem Mangel kommen Schwindel, Muskelkrämpfe und ein schneller Puls dazu. Im Amateursport passiert das häufiger, als man denkt, vor allem bei Sommerturnieren und in schlecht belüfteten Hallen.

Weniger bekannt ist das umgekehrte Problem. Wer in kurzer Zeit sehr viel reines Wasser trinkt, kann den Natriumgehalt im Blut gefährlich verdünnen. Fachleute nennen das Hyponatriämie. Die Nieren können nur eine begrenzte Menge pro Stunde ausscheiden, häufig wird eine Größenordnung von etwa einem Liter genannt. Gefährdet sind vor allem langsamere Teilnehmer bei langen Ausdauerwettkämpfen wie Marathon oder Triathlon, die an jeder Verpflegungsstelle viel trinken, aber wenig schwitzen. Warnzeichen sind Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit und aufgeblähte Hände. Ein Hinweis: Wer nach dem Rennen schwerer ist als vorher, hat zu viel getrunken.

Auch radikale Ernährungsumstellungen können die Wasserbilanz durcheinanderbringen. Bei sehr kohlenhydratarmer Kost leeren sich die Glykogenspeicher, und mit ihnen geht gebundenes Wasser verloren. Das zeigt die Waage in den ersten Tagen deutlich an. Mehr dazu steht im Beitrag zur ketogenen Ernährung im Sport.

Für deinen nächsten Spieltag

Häufige Fragen (FAQ)